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こんにちは。
アナオカです。



デカイ肩を手に入れたい!!



肩のトレーニングでもっともポピュラーで効果のあるトレーニングといえば、
サイドレイズでしょう。



ダンベルを用います。



直立してダンベルを両手に持って上げ下げするやつですね。

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しかし、やみくもにやっていてはいけません。




どんなトレーニングにも言えるのですが、
しっかりとねらった筋肉に効かせることが大事。



人間のカラダは無意識に、
効率よく動こうとします。


しかしそれでは筋肉は発達しません。
他の筋肉も使われてしまうと効かせるべき部位の負荷が逃げてしまいます。



サイドレイズでありがちなのが、
本来、三角筋に効かせるべきところを、
僧帽筋まで動かしてしまって負荷が逃げてしまうというやつ。


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あまりに重いダンベルを用いると、
こんな感じで、首もすくんで、必死こいてるわりに僧帽筋とか反動とかも使っちゃっていて、
全然肩にきかせれない状態になります。


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まずは軽い重量で、なんならダンベルは最初は持たないで、三角筋の収縮をいしきしながら、フォームを確認しましょう。




スタートポジションはだらんと下にたらした状態からでなく、
そこから少し持ち上げたところでセット。


side20

side17




脚は完全にぴったりと閉じる。



このときすでに僧帽筋が使われてたら意味ないので、
肩の位置は固定して三角筋を意識。




ここから僧帽筋は決して使わず、
肩の筋肉のみを収縮させて地面と平行になるくらいまで揚げる。



side18




そしてここで1秒止める




そこから下げるわけだが、
重力まかせでそのまんま一気にだらんと下までさげちゃわない。


少しだけ下げたところで一旦キープ。



そして元のセットの位置まで戻す。


あくまでも三角筋の力はずっと入っている。



セットの位置を一番下にすると、
ここで力が抜けてしまう。

side20




だから一番下までさげちゃわずに上げ下げ。






side21



(1)→(2)→(3)→(1)→(2)→(3)→・・・


の繰り返し。




そして、さらに収縮を効かせるにはややダンベルを前方を下に傾けると良い。


side22




ただ、この傾けることを意識しすぎてフォームの意識が薄れてしまってはいけないので、
ちょっとしたテクニックとして、あらかじめダンベルを持つ手の位置を小指側にしておく。


side16




すると自然と重心で勝手にダンベルは前が下がる。

side14






そして、レップ数だが、基本的に一生することはできない。


どっかでもうまったく動かない状態になる。
それで終わり。

side13






インターバルをはさんでもう1セット。


それの繰り返し。



そして最後はディセンディング。



3キロでもう無理状態になる。

すかさずインターバルなしで2キロのダンベルに持ち替えてやる。

2キロでもう無理状態になる。

すかさずインターバルなしで1キロのダンベルに持ち替えてやる。

1キロでもう無理状態になる。

さいごはダンベル持たずのじょうたいでやる。

side15




これでオールアウト。






(おわり)






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