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大阪某ジムにて、
ベントオーバーロウインウさんと合同トレをさせていただいた。
Ⅰ 背中
(1)ディパージングラットプルダウン
器具の説明:
普通のラットプルダウンではなく、ディパージング。
ディバージング(diverging)は動詞divergeの現在分詞。"Diverge"は、「拡散する、拡がる」という意味。
ディバージングは動作につれて両手のグリップの幅が広がっていくことを指している。
ディバージングのほうが、スタートポジションで広背筋をよりストレッチできるので、可動域が少し大きくなる。
他にも「ディバージング〇〇」というマシンは、ディバージングチェストプレスとか、ディバージングショルダープレスとかいろいろある。
トレーニングの狙い:
この第1種目目で”最大出力”を出し切る。
やり方:
両手で引っ張り、片方を放し、片手で耐える。右手6レップ(ひたすら耐える)
両手で引っ張り、片方を放し、片手で耐える。左手6レップ(ひたすら耐える)
両手6レップ(フォームは気にしない。反動を使っていい)
重りを少し下げる
両手で引っ張り、片方を放し、片手で耐える。右手6レップ(ひたすら耐える)
両手で引っ張り、片方を放し、片手で耐える。左手6レップ(ひたすら耐える)
両手6レップ(フォームは気にしない。反動を使っていい)
重りをまた下げる
両手9レップ(フォームを整えてしっかりと)
ここまでを連続でやって1セットとし、3セット行う。
補足:
トレーニングには、ポジティブとネガティブがある。
ポジティブとは、こちらが何かに対して力を加えて動かそうとする運動。
ネガティブとは、他から自分に力が加えられて、それをそうさせまいと抵抗する運動。
筋肉は、周りからデカイ力が襲いかかってきて、
自分に危機が及んだとき、それに耐えうるようしなければなくなって初めて発達する。
それがネガティブ。
このトレーニングの場合、
身体が引きちぎられそうになるという力に対して、
なんとか耐えようというネガティブのトレーニング。
(2)ラットプルダウン
トレーニングの狙い:
フォームを意識してしっかり効かせる。
注意点:
ヒジを内側に入れてしまいがち。
少し外。
背中の収縮を感じる。
軽めの重りでしっかり。
補足:
最初のトレーニングですでに最大出力は出し切って、
だいぶ筋肉は死んでいるので、ここではしっかり丁寧にやることを重視。
(3)ロープ
器具の説明:
トライセプスプレスダウンと同じやつ。
やり方:
トライセプスと最初の構えは同じ。
そこから腕ではなく、背中で引っ張る。
補足:
引くときは、
肩を入れて、
腕を伸ばし、
最後まで引ききる。
上げるときは、
肩を上げて、
ストレッチを効かせる。
腕伸ばす。
ロープの特性は、
バーと違って、
最後の可動域が広い。
(4)ベントオーバーロウ
注意点:
コレまでのトレで、だいぶ広背筋が死んで疲れているので、
だんだんと今度は僧帽筋を使ってあげようとしてしまう。
しっかり広背筋を使う。
(5)ダンベルトップサイドデッドリフト
Ⅱ 肩
(1)サイドレイズ(マシン)補助あり
トレーニングの狙い:
最大出力
やり方:
一人が後ろで補助として立つ。
上げた状態から補助の人が上から押す。
それを耐える。
下まで下がったら補助の人は手を放す。
上がったらまた上から補助の人がおさえ付ける。
7レップ
そのあと引き続き補助なしで普通に7レップ(上がらなくなったら補助の人が助けてあげる)
そして引き続きすぐさま重りを少し落として7レップ
これを3セット。
補足:
やる人間は常に最大出力を出し続ける。
補助がおさえ付けるのを耐えるトレーニングなので、これも分類はネガティブ。
おさえ付けを放すことで自然と腕が上がるイメージ。
やってる人はずーっと最大出力。
筋肉には速筋と遅筋の二種類あり、
速筋は爆発力、遅筋は持久力。
遅筋をいくら鍛えてもマッチョにはならない。
(例)マラソン選手
速筋を鍛えることでマッチョになる
(例)短距離選手はマッチョ
軽い重りでどんだけやっても遅筋ばっか鍛えられてデカイ筋肉にはならない。
さらに、速筋の中にも、速筋1と2の二種類あり、
通常は1だが、1が使い切ったあとの2が使われる。
2を鍛えることで筋肉がでかくなる。
普通にしてたら2は眠ったまま。
2はホンマに生命の危機とかの緊急事態に使われる。
トレーニングはいかにわざと生命の危機くらいの追い込みをけられるかどうか。
引きちぎれるんじゃねーか!?
押しつぶされるんじゃねーか!?
ヤバイ!死ぬ!うおおおおおお!!という状態まで追い込む。
それによって、次同じ危機がきても大丈夫なように、備えるために筋肉がでかくなる。
(2)リアデルト
トレーニングの狙い:
しっかり効かせる
注意点:
肩胛骨は開く
可動域はそんなにない。
30°~90°の間
背中の筋肉を使わない。
軽めでしっかり。
重いのでやると他の筋肉も動員してしまい、刺激が逃げてしまう。
Ⅲ 二頭
(1)ケーブルのやつ
注意点:
収縮のときあご引く
伸ばすときあご上げる
アウトライン意識。
伸ばすとき直線的でなく、アーチを描くようにガッバーって感じ。
(2)マシンアームカール
やり方:
片手ずつ
(3)LAT
力こぶ
今回もベントオーバーローイングさんにむちゃくちゃ丁寧にわかりやすく教えていただいた。
ありがとうございました。
(おわり)
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えっちゅうさんノック後も筋トレ続けてるようでなによりです(^^)