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ベントオーバーローイングさんと二人でトレ。
今回もすごく丁寧に分かりやすく教えていただいた。


Ⅰ 胸


(1)ダンベルフライ (大胸筋中部)
抱き枕、あるいは丸太を抱きに行く感じ。
プレスにならないように注意。
肩胛骨をしっかり寄せて固定(胸の種目すべてに共通)。

ダンベルを寄せすぎない(ダンベルどうしをガチンと合わせるのは意味ない)。
終点は両腕の距離40cmくらい。

胸の筋肉の緊張をずっと保ったまま(力を抜かない、肘をロックしない)。

腕を動かすという意識ではなく、
”筋肉の距離を縮める”イメージ、(結果として腕が動いている)。

すべてのトレーニングに共通することは、
その筋肉がどこからどこまでくっついていて(起点と終点)、
起点を終点に向かって一直線に縮める、というイメージ。


(2)ワイヤーフライ (大胸筋中部)
肘をしっかり張る。
腕でや肩で持って行かない。

両手を合わせる(腕交差くらいまでいくともっと効く)

(ダンベルフライとの違い)
ダンベルフライは真上にあげたところで刺激が終わる、
それ以上寄せても(ダンベルをガチンと合わせても)こんどは逆方向の刺激になってしまうので意味ないが、
ワイヤーだと寄せれば寄せるほど刺激が継続してかかって行く


(3)ディップス(マシン) (大胸筋下部)
前傾姿勢
上腕三頭筋ではなく、大胸筋を使う。


(4)インクラインバーベルベンチプレス(スミスマシン) (大胸筋上部)
スミスマシンを使うことがポイント。

cysms
↑スミスマシン


バーがレールに沿って動くので軌道がまっすぐ。

傾斜はかけ過ぎない(20°~30°程度)

グリップの幅はやや狭め。

人差し指、中指、親指の三本でしっかり握る。

あまり上げすぎない。

腕を伸ばしきってロックしない(ずっと刺激を与え続ける)。



高重量でベンチプレスをする際は手首のサポーターを付けた方がいい。

imagesCA8GRTO5



(5)バーベルベンチプレス(フリーウエイト)
仕上げ。

グリップは親指を立てて持つ。
たてた親指同士をくっつけるように胸の中心に向かって力を入れる。

ひたすらパンプアップ。





Ⅱ 上腕三頭筋


(1)トライセプスプレスダウン(持ち手:バー)
肘の位置固定
伸ばしきる
手首を少し返す


(2)トライセプスプレスダウン(持ち手:縄)
21レップ法
ウエイトダウン法


(3)ダンベルフレンチプレス
内側
外側
中間






トレーニング後、ベントオーバーローイングさんと飲みに行く。

ありがとうございました!



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